КНИГИ

Виргастика. Система оздоровительной гимнастики / Александр Комаров-Ермолов
ВИРГАСТИКА. Система оздоровительной гимнастики
В данной работе рассмотрена система активных упражнений виргастики, направленная на поддержание и длительное сохранение физического здоровья, а также профилактику различных патологий, в том числе опорно-двигательного аппарата и, как следствие, патологий внутренних органов, путём увеличения подвижности суставов, эластичности связок суставов и сухожилий, формирования правильной осанки, укрепления скелетных мышц и нормализации массы тела человека (3 комплекса по 33 упражнения, с описанием техники выполнения и фотографиями к каждому из 99-ти упражнений (302 фотографии)).
Приобрести книгу
в электронном виде можно:
— на сайте издательства Ridero.ru;
— на сайте Amazon.com;
в печатном виде:
— на сайте издательства Ridero.ru.
Надеюсь, что все те, кто успел скачать книгу бесплатно, остались ей довольны.
Система упражнений для суставов после сна
Данная работа является продолжением и дополнением описанной в первой книге системы оздоровительной гимнастики, и преследует всё ту же важную цель — продление времени эффективной трудовой активности человеческого организма, необходимого для раскрытия и реализации индивидуального творческого потенциала.
Приобрести книгу
в электронном виде можно:
— на сайте издательства Ridero.ru;
— на сайте Amazon.com;
в печатном виде:
— на сайте издательства Ridero.ru.
Попробуйте небольшой комплекс упражнений из первой книги ВИРГАСТИКА. СИСТЕМА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
10 упражнений, которые позволят размять и проработать:
— биологически активные точки ступней ног и головы;
— шейный отдел и его суставы;
— грудной отдел и его суставы;
— поясничный отдел и его суставы;
— крестцово-копчиковый отдел и его суставы;
— суставы пальцев;
— лучезапястные, локтевые и плечевые суставы;
— голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
— мышцы шеи;
— мышцы рук;
— мышцы верхнего плечевого пояса;
— мышцы спины;
— мышцы брюшного пресса;
— мышцы ног,
а также:
— растянуть ноги;
— растянуть позвоночник.
Упражнение 1. МАХАОН
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.
Техника выполнения: заводим виргу за голову прямыми руками, раскрывая грудную клетку, и опуская затем на поясницу. Голова поднята вверх, глаза смотрят в потолок. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Сужаем хват на ширину ладони с каждой стороны и выполняем упражнение. Движения плавные. 3-5 повторений для каждого хвата.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при заведении вирги за поясницу — выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Упражнение 2. НЕВАЛЯШКА
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.
Техника выполнения: прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу (движение 1). Далее, прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх и выводим вперёд в исходное положение (движение 2). Движения плавные. 5-10 повторений. Аналогично выполняем упражнение в противоположную сторону: прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу (движение 3). Далее, прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх и выводит вперёд в исходное положение (движение 4). Движения плавные. 5-10 повторений.
Дыхание: при движении 1 – глубокий вдох, при движении 2 – выдох; при движении 3 – глубокий вдох, при движении 4 – выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Упражнение 3. ХОХОЛОК
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище развёрнуто влево, вирга лежит на левом бедре в опущенных руках, хват средний верхний, стопы не отрываются от пола.
Техника выполнения: переносим виргу прямыми руками через голову, отводя руки назад за спину и, перекрутив виргу над головой, опускаем на правое бедро (бедро 1). Аналогично переносим виргу на левое бедро (бедро 2). Движения плавные. 8-10 повторений.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при выполнении бедро 1 – выдох, здесь же – глубокий вдох, при выполнении бедро 2 – выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Упражнение 4. УГОЛОК
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вниз до перпендикуляра к прямым ногам, поясница прогнута, вирга в прямых руках, которые продолжают ровную линию с туловищем и головой, хват средний верхний.
Техника выполнения: поворачиваем туловище глубоко влево (поворот 1). Возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем туловище глубоко право (поворот 2). Движения плавные. 10-20 повторений.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при повороте 1 (или 2) — выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Упражнение 5. ГОРОЧКИ
Исходное положение: стоя, вирга на полу, встаём по её центру так, что пальцы обеих ступней оказываются по одну сторону от вирги в воздухе, а пятки, стоящие на полу — по другую, ноги вместе.
Техника выполнения: разводим передние части стоп (область пальцев) в стороны друг от друга и сразу же совершаем перекаты стопами через виргу с пяток на пальцы. Далее, разводим пятки в стороны друг от друга, пальцы стоп не двигаются, и выполняем перекаты через виргу обратно на пятки. Продолжая выполнять перекаты вперёд/назад разводим стопы к концам вирги, после чего всё теми же перекатами сводим стопы обратно к центру. Движения плавные. 2-3 повторения.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в момент достижения концов вирги – выдох, и здесь же – глубокий вдох, в момент возвращения в исходное положение – выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Упражнение 6. ЁЖИК
Исходное положение: лёжа на спине, вирга над головой в прямых руках лежит на полу, хват средний верхний, ноги вместе.
Техника выполнения: поднимаем одновременно туловище и ноги. Вирга подымается из-за головы по дуге и перемещается по направлению к ногам. Отрываем ноги от пола и сгибаем в коленях (икры прижимаются к задней поверхности бёдер, а передняя поверхность бёдер к животу), ступни задерживаем в воздухе на небольшом расстоянии от пола. Виргу забрасываем за колени на голени, не дотрагиваясь их и задерживаемся на 5 секунд (положение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 20-30 повторений.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Упражнение 7. ВОРОБЕЙ
Исходное положение: сидя на полу, вирга перед собой, хват узкий верхний, правая нога согнута в колене и поставлена стопой на виргу между рук, левая нога лежит произвольно.
Техника выполнения: отрываем ногу с виргой от пола, выпрямляем в колене и поднимаем максимально вверх, после, сгибаем в колене и опускаем в исходное положение (движение 1). Аналогично выполняем упражнение левой ногой (движение 2). Движения плавные. 8-10 повторений для каждой ноги.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при возвращении в исходное положение из движения 1 (или 2) – выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Упражнение 8. БОГОМОЛ
Исходное положение: лёжа на животе, вирга на шее, хват средний верхний, голова, предплечья и локти оторваны от пола.
Техника выполнения: поднимаем виргу 10-ью малыми «шагами» вверх, словно «поднимаясь по ступенькам» количеством 10 единиц. То есть один крутой подъём вверх разделён на 10 малых элементов. В верхнем положении задерживаемся на 5 секунд (положение 1). Аналогично подъёму вверх «спускаемся по ступенькам» вниз в исходное положение. Движения плавные. 5-10 повторений.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох, здесь же – глубокий вдох, в исходном положении – плавный выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Упражнение 9. МОНАХ
Исходное положение: стоя, вирга стоит на полу, руки на верхнем её конце, сначала правая, потом левая, отходим назад опираясь на виргу и опускаем туловище вниз, голова между рук.
Техника выполнения: выполняем 3 рывковых пружинистых движения туловищем вверх/вниз (рывки). Далее, переставляем правую кисть под левую и выполняем рывки (движение 1). После, переставляем левую кисть под правую и выполняем рывки (движение 2). Спускаемся движениями 1 и 2 вниз. После достижения нижней точки, также поднимаемся обратно. Движения резкие. Поднявшись, выполняем прогиб туловища назад в течение 10-ти секунд, подведя верхний конец вирги к животу, а нижний, не отрываем от пола (прогиб). Движение плавное. Одно повторение.
Дыхание: при выполнении движения 1 – глубокий поэтапный вдох, при движении 2 – поэтапный выдох, перед прогибом – глубокий вдох, при выполнении прогиба – плавный выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Упражнение 10. ВОРОТНИК
Исходное положение: сидя на полу, положение ног произвольное, вирга за головой на верхней части лопаток, ладони открыты и лежат на вирге подушечками пальцев на расстоянии среднего хвата, голова смотрит прямо.
Техника выполнения: раскатываем виргой, словно скалкой вверх/вниз шейный отдел позвоночника и заднюю часть головы от лопаток до затылка по трём направлениям: центральному (голова прямо), левому (голова повёрнута влево) и правому (голова повёрнута вправо). Движения плавные. 10-20 повторений по каждому направлению.
Дыхание: при движении вниз – глубокий вдох, при движении вверх – плавный выдох.
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Виргастика. Система оздоровительной гимнастики. Упражнения
Помощь в занятиях Виргастикой
После того, как Вы ознакомитесь с техникой выполнения упражнений, у Вас могут появиться вопросы. Пожалуйста, не стесняйтесь и задавайте их прямо сейчас, заполнив форму ниже.